Legyen örömforrás az étkezés! – Tudatos táplálkozás járvány idején

A kényszerű otthon tartózkodás időszakában nemcsak a munka, a tanulás és a társas érintkezések alakulnak át, hanem a táplálkozási szokásaink is. Korlátozott mozgáslehetőség, jóval kevesebb bevásárlás és a fényhiányos, téli időjárás is befolyásolja étrendünket, épp ezért fontos a tudatosság e téren is.

Fokhagyma és rostbevitel – avagy mit együnk és mit ne?

Ahogy Sziráki Zsófia táplálkozástudományi szakember, dietetikus kifejtette, a járvány ideje alatt is lényeges, hogy megőrizzük étkezéseink változatosságát, ami hozzájárul pszichés jóllétünk fenntartásához is.

Arról, hogy mit érdemes fogyasztani, és mit nem, úgy fogalmaz: „Igyekezzünk magas tápértékű nyersanyagokat felhasználni, zöldség és gyümölcs színesítse lehetőleg minden étkezésünket, elsősorban frissen, salátaként, levesben, főzelékként, köretként vagy étkezéseink díszeként, esetleg nassolni valónak szánva, aszalt formában. Kerüljük vagy csak alkalmanként fogyasszunk magas só-és energiatartalmú sós és édes nassolnivalókat, mint a chipseket, ropikat, csokoládékat és egyéb snackeket, mert a tartós otthonlétből származtatható, csökkent fizikai aktivitás mellett nem kívánt pluszkilók is jelentkezhetnek rajtunk.”

A járvány sújtotta időszakban figyelni kell az immunrendszer erősítésére, amihez nagyban hozzájárul bélflóránk egyensúlyban tartása is. Ennek érdekében, ahogy Sziráki Zsófia elmondta, az adekvát rostfogyasztásra (25-35 g) érdemes ügyelni. „Fogyasszunk gyakran magasabb rosttartalmú pékárukat vagy gabonaipari termékeket, mint pl.: rozsos zsemle, kifli, barna kenyér, egyéb teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk, barna rizs, durumlisztből készült száraztészták,bulgur, quinoa, amaránt, nem elhanyagolva a zöldségeket és gyümölcsöket, melyek ugyancsak kiváló források” – fejtette ki.

Hozzáfűzte azt is, hogy egészségünk megőrzésében hagyományosan segít a fokhagyma, amit belecsempészhetünk ételeinkbe, vagy akár nyersen is fogyaszthatunk, hiszen most nem kell összeegyeztetnünk a társasági eseményekkel. Ugyanígy remek választás lehet a gyömbér gyakori ételekbe, teákba csempészése. Ezen felül több gyógynövény rendelkezik antivirális hatással, ám rendkívül fontos, hogy mértékkel fogyasszunk belőlük (naponta maximum 2 csészével, kúraszerű jelleggel), és mindig kérjük ki gyógyszerész véleményét róla, az általunk szedett gyógyszerekre gyakorolt esetleges hatásuk miatt.

Vitaminok és a folyadékbevitel

Kiemelte, hogy fontos az előretervezés az étkezés terén is, ami átlátható, követhető keretet adhat az otthoni munkavégzéshez és tanuláshoz. Az átlagosnál többet ugyanakkor nem szükséges fogyasztanunk,

Az étkezések mellett a folyadékbevitelről sem szabad megfeledkezni, napi 1,5-2 liter folyadék kívánatos. Továbbá preventív jelleggel javasolható 500 mg C-vitamin bevitele, és a szabadban töltött órák alacsonyabb száma miatt D-vitamin-beviteli periódusunkat is kitolhatjuk a szakember szerint. Felnőttek számára a javasolt beviteli mennyiség 2000 NE egy nap (de maximum 4000 NE), míg gyermekeknek 1500 NE. Hozzátette, nem szabad elfelejteni, hogy számos vitamin az élelmiszerekkel együtt fogyasztva jobban hasznosul, mint kapszulába zárva.

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége, a Magyar Táplálkozástudományi Társaság, a TÉT Platform, Napi Táptudás és több neves dietetikus és okleveles táplálkozástudományi szakember gondozásában egyébként részletes ajánlás jelent meg a karantén alatt javasolt, számszerűsített vásárlási és étkeztetési szokásokról.

Hogyan is érdemes tervezni a bevásárlást?

Sziráki Zsófia elmondta azt is, hogy fontos, mindig legyünk tudatosak otthoni készleteinket illetően, alaposan nézzük át a gyorsan romló, hűtőben tárolt élelmiszereket, a mélyhűtői készleteket és a szárazraktár göngyölegét is, hogy valóban azokat az élelmiszereket szerezzük be, amik szükségesek. A hűtőkapacitásunkon és fagyasztáson felül a pékárukat tekintve több döntési lehetőségünk van, beszerezhetünk kevésbé romlandó abonetteket, hamletteket és egyéb extrudált pékárut, vagy most a tartósított fajtákhoz is fordulhatunk átmenetileg, hogy csökkentsük a vásárlások számát. 

Hozzátette: „Időnk és kreativitásunk határait feszegetve magunk is belemerülhetünk a pékáruk sütésébe is. Száraztésztaféléket és egyéb köretnek való cereáliák vásárlása mellett a tejigényünket könnyebben fedezhetjük, ha tartós változatot is vásárlunk, valamint az ételpalettánkat és az ételkészítési folyamatokat növényi italokkal is színesíthetjük, melyek felbontás előtt ugyancsak nem igényelnek hűtőkapacitást. Zöldség-és gyümölcsropogtatós kisétkezéseink mellé, hetente 2-3 alkalommal maréknyi olajos magot is elfogyaszthatunk. Hús és húskészítményeket tekintve igyekezzünk sovány változatokat beszerezni, mint a csirke és a pulyka, a sertéscomb, folyami és tengeri halak, vadhúsok, ha pénztárcánk engedi.

mint a főzés, párolás, alufóliában vagy sütőzacskóban sütés. Ha már nagyobb mennyiséget vásároltunk, a fogyaszthatósági időn belül készítsük el, vagy azonnal fagyasszuk le, leolvasztás után újra ne fagyasszuk vissza a termékeket.”

Mi a teendő betegség esetén?

Amennyiben láz, vagy gyomor-bélrendszeri tünetek jelentkeznek, a szakértő szerint kiemelten fontos a folyadék pótlása, mely a napi 3-4 litert is elérheti egy felnőtt embernél. Vízből, teából, levesekből és gyümölcslevekből egyaránt pótolhatjuk a mennyiséget. Étkezéseink könnyen emészthető, kímélő fűszerezésű alapanyagokból álljanak, és lehetőleg több étkezés része legyen sovány fehérjeforrás, mely segíti a gyógyulási folyamatok energiaigényének fedezését. Amennyiben kialakul a tüdőgyulladás, kerüljük a puffasztó hatású fogások beillesztését, melyek fokozhatják a légzési panaszokat. Emellett természetesen fontos, hogy az étkezés mindig ülő helyzetben történjen. Beteg hozzátartozóink testtömegét, tápláltsági állapotát lehetőleg kövessük, és szükség esetén, szakember bevonásával és támogató véleményezése által tápszeres táplálásterápia is indítható, mely a beteg általános állapotromlását egy másik platformon akadályozhatja.