Ne várjuk meg, míg mindenünk fáj! Kezdjünk el időben sportolni! (X)

Idősebb korban nem ritka, hogy ízületeinkben, izmainkban fájdalmat érzünk, de a mozgásszegény, ülő életmód akár a fiatalabbaknál is kiválthat hasonló problémákat. Nem érdemes azonban tétlenül várnunk a helyzet súlyosbodását: a rendszeres, de kímélő fizikai aktivitással elejét vehetjük a nem kívánt állapot kialakulásának.

Milyen jótékony hatásai vannak a sportolásnak?

A rendszeres testmozgás jótékony élettani hatásai rendkívül sokrétűek, aminek révén hosszú távon hozzájárulhat az egészségünk javításához és a jó közérzet kialakításához.

Habár a legtöbben a testsúlyuk optimális szinten tartása, az izomnövelés vagy az állóképesség javítása miatt vágnak bele a sportolásba, akár konkrét edzési cél nélkül is érdemes fontolóra vennünk, hogy beiktassuk a mozgást a mindennapjainkba. Ezáltal ugyanis nemcsak a teljesítményünk javulhat, hanem számos további előnyt is nyújt, amelyek egymást kölcsönösen erősítve szavatolják mind a fizikális, mind a mentális egészségünk fenntartását.

Nézzük ezek közül a legfontosabbakat!
   • Szív- és érrendszeri egészség. Csökkenhet a szívet érintő betegségek kialakulásának kockázata, javulhat a vérkeringésünk, illetve normalizálhatjuk a vérnyomásunkat.
   • Erősebb izmok és csontok. Az izomzatunk erősebb és a rugalmasabb lesz, ami javítja az egyensúlyt, növeli a mindennapi funkcionális képességeket, továbbá csökkenti a sérülések kockázatát. A súlyzós edzés és más ellenállásos tevékenységek emellett növelhetik a csontsűrűséget, amivel elejét vehetjük a csontritkulás kialakulásának.
   • Az anyagcsere-folyamatok javulása. A rendszeres testmozgás serkenti az anyagcserét, segítve a hatékonyabb kalória- és zsírégetést. Ez fontos szerepet játszik a testsúly szabályozásában és az elhízás megelőzésében. Az izmok aktivitása továbbá fokozza az energiával való hatékonyabb gazdálkodást.
   • Ellenállóbb immunrendszer. Szervezetünk védekezőképességének javulása által ellenállóbbak leszünk a különféle betegségekkel, fertőzésekkel és más kórokozókkal szemben.
   • Jobb alvásminőség. A sportolásnak pozitív hatása lehet az alvásminőségre is. Csökkenti az álmatlanságot, illetve segít fenntartani az alvási ciklusok zavartalanságát.
   • Mentális egészség. Az edzés közben felszabaduló endorfinok csökkentik a stresszt és javítják a hangulatunkat. A testmozgás hozzájárulhat a depresszió és szorongás kezeléséhez is.

A testmozgással elejét vehetjük az ízületi fájdalmaknak

Habár az ízületi panaszok kialakulásának a túlzott terheléstől a sérüléseken át a genetikai tényezőkig számos oka lehet, sok esetben a mozgásszegény életmód és az izomzat gyengülése áll az ízületi merevség és az ezzel járó fájdalmak hátterében. Ha aktív életmódot folytatunk, azzal hosszú távon fenntarthatjuk ízületeink egészségét, növelhetjük az ízületi stabilitást és javíthatjuk a testtartásunkat is.

A fizikai aktivitás ráadásul nem csak a megelőzésben lehet a segítségünkre: akkor is érdemes sporttevékenységbe kezdeni, ha már érzünk némi fájdalmat vagy mozgásbeszűkülést egy vagy több ízületünkben. Amennyiben az ízületi elváltozás még csak kezdeti stádiumban van, a sportolás hatására mérsékelődhetnek vagy akár el is tűnhetnek a panaszok.

Nem mindegy, milyen mozgásformát választunk

Fontos azonban arra is különös figyelmet fordítanunk, hogy az általunk választott mozgásforma ne terhelje meg túlságosan az ízületeinket – ezzel ugyanis csak ronthatunk a helyzeten.

Ha mozgásszervi problémákkal küzdünk, érdemes olyan közepes intenzitású sporttevékenységet választanunk, amellyel úgy erősíthetjük hatékonyan az izmainkat, hogy közben az ízületeinket a lehető legkisebb terhelés éri. A kerékpározás során például a testsúlyunkat a nyereg viseli, ezáltal sokkal kímélőbb, mint a futás. De remek opció az úszás is: ennél a sportnál a víz ellenállásának köszönhetően semmilyen erő nem hat a csontozatunkra, és a testtömegünknek csupán egy kis töredéke nehezedik az ízületeinkre.

A megfelelő étrendről sem szabad megfeledkezünk

A fizikai aktivitás mellett az étrendünknek is kiemelt szerepe van abban, hogy egészségünket hosszú távon megőrizzük, és elkerüljük a különféle krónikus betegségekkel járó fájdalmakat és egyéb panaszokat. A megfelelő tápanyagbevitel emellett azért is lényeges, mert ezzel biztosíthatjuk, hogy edzéseink során tett erőfeszítéseink ne vesszenek kárba.

Étkezzünk változatosan!

Ahhoz, hogy szervezetünk semmilyen esszenciális tápanyagból ne szenvedjen hiányt, érdemes arra törekednünk, hogy étrendünk minél változatosabb legyen.
   • Az izomépítéshez és -regenerálódáshoz szükséges fehérjéket húsokból, halakból, tojásokból, tejtermékekből, illetve akár növényi forrásokból, így például magvakból, hüvelyesekből vagy gabonafélékből is fedezhetjük.
   • A testmozgáshoz szükséges energia biztosításához szénhidrátokra van szükségünk. Ezek legfőbb forrásai a gabonaszármazékok, gyümölcsök, tejtermékek, illetve a hüvelyesek.
   • Az edzés során a vitaminok és ásványi anyagok fokozottan kimerülhetnek, ezért ezek pótlása is elengedhetetlen az optimális teljesítményhez és az egészség fenntartásához. Ezeket zöldségekből, gyümölcsökből, húsokból vagy gabonafélékből, de akár táplálékkiegészítőkből is fedezhetjük.

Mikor lehet szükségünk táplálékkiegészítőkre?

Habár legtöbb esetben az élelmiszerek elégségesnek bizonyulnak ahhoz, hogy a nélkülözhetetlen tápanyagokat bevigyük a szervezetünkbe, bizonyos élethelyzetekben vagy egészségügyi kondíciók esetén szükségessé válhat, hogy táplálékkiegészítőket is beépítsünk az étrendünkbe. Hiányállapot alakulhat ki például étrendi korlátozások, speciális diéták miatt, de a sportolás vagy más intenzív fizikai igénybevétel is megnövelheti szervezetünk tápanyagigényét.

A pezsgőtabletta, por vagy kapszula formájában is kapható kreatinkészítmények például az izomrostok energiaellátását és a fizikai teljesítmény növelését segíthetik. Ugyan a kreatint a szervezetünk is előállítja, az intenzív fizikai aktivitás, különösen a nagy intenzitású edzések, súlyzós gyakorlatok, sprintek vagy más robbanékony mozgásformák hatására azonban könnyen kimerülhetnek a tartalékaink. Ilyen esetben szükséges lehet az extra pótlás a sportoláshoz kellő többleterő biztosításához. Mivel a kreatinkészítmények a gyorsabb regenerációhoz és az izomsejtek hidratálásához is hozzájárulnak, az edzések előtt és után is érdemes fogyasztani.

Az aktív életmód mellett különösen fontos a hidratálás

Ha rendszeresen sportolunk, a tápanyagbevitel mellett a hidratálásra is külön figyelmet kell fordítanunk, hiszen az edzések során szervezetünk hőtermelése és az izzadás következtében fokozódik a folyadékveszteség. A hidratálás azonban nemcsak a folyadékbevitelt jelenti, hanem az olyan elektrolitok pótlását is, mint a nátrium, a kálium vagy a magnézium.

A rendszeres fizikai aktivitás és a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás minden életkorban kulcsszerepet játszik az egészségünk megőrzésében és az életminőségünk javításában – érdemes tehát mielőbb beiktatnunk a mozgást a mindennapjainkba, hogy hosszú távon fájdalommentes és teljes életet élhessünk.

(X)

Fotó: 123rf.com