Figyelem, nem kell gyógyszer! Nyolc hét alatt megtanulható és a depresszió ellenszere lehet ez a módszer

Segít visszatérni a folyamatos gondolkodásból a jelenbe, tudatosan megélni a pillanatot és távolságot tartani a szorongást keltő gondolatoktól – talán ezek a legfontosabbak, amikben az úgynevezett mindfulness mint szemléletmód a hasznunkra lehet.

A mindfulness nem más, mint tudatos jelenlét, amiben mindkét aspektus, vagyis

– mondja lapunknak Perczel-Forintos Dóra, a Semmelweis Egyetem Klinikai Pszichológia Tanszékének vezetője, egyetemi tanár, klinikai szakpszichológus és pszichoterapeuta.

Mint a szakértő hozzáteszi, a ma emberének nagyobb fokú tudatosságra van szüksége a XXI. századi technikai civilizáció kihívásai közepette, tudatosítani kell magunkban, hogy hol és miben vagyunk, mert az a legfontosabb pillanat, amiben éppen benne vagyunk, és az a legfontosabb ember, akivel éppen beszélünk.

Eláraszt minket az információ, ami életveszélyes

A régi korokhoz képest óriási változás, hogy elárasztanak mindannyiunkat az információk, valóságos információözönben élünk.

„Nyelvünk a víz metaforáját használja az információra, amikor információ áradatról beszélünk, vagy arról, hogy elárasztanak bennünket a felesleges információk. Ez rendkívül bölcsen fejezi ki, hogy mindkettő létfontosságú, de nagy mennyiségben életveszélyes” – állít párhuzamot a tanszékvezető. Sajnos ma már ott tartunk, hogy olyan sok az információ, hogy messze túlnő azon a szellemi-lelki és figyelmi kapacitáson, amit még fel tudunk dolgozni (hozzátehetjük: nem véletlenül nevezik „figyelemgazdaságnak” a 21. század működési módját, amikor a legszűkebb keresztmetszet, a legértékesebb erőforrás az emberi figyelem).

Következmények: figyelem- és alvászavar

Mindennek pedig az egészségre káros következményei lehetnek, mint például a figyelemzavar a gyerekeknél, vagy az alvászavar a felnőtteknél.

Sajnos mindkettő nagyon gyakori – hangsúlyozza a klinikai szakpszichológus.

Míg régen a túlélést szolgálta, hogy minden ingerre odafigyeltek őseink, addig ez ma már megbetegít, hiszen az internet korában egészen egyszerűen folyamatosan jön a befogadhatatlanul sok információ, amire azonnal oda is figyelünk, felkapjuk a fejünket.

Nem csoda, hogy egyre többeknél jelentkezik az alvászavar: sokaknál a nap folyamán az esti lefekvés az első olyan pillanat, amikor nincs semmilyen bejövő inger. Nincs tehát input, de van helyette egy halom, a nap folyamán beáramlott élmény és információ, amit ekkor kezd a személy feldolgozni. Ebből pedig az következik, hogy az ember hiába aludna, teljesen éber marad és jár az agya. Az információfeldolgozás mellett pedig még azon is gyakran rágódunk, hogy milyen teendők várnak ránk másnap, vagy a későbbiekben. „Sokan riadnak fel az éjszaka közepén, hogy még ezt és azt is meg kell csinálnom. Ezt a mennyiségű ingerözönt pedig sem pszichésen nem tudjuk kezelni, sem biológiailag: konkrétan az agyunk sem bírja feldolgozni” – világít rá Perczel-Forintos Dóra.

Mivel ilyen civilizációs környezetben élünk, új készségekre van szükségünk, amelyek lehetővé teszik, hogy „ne fulladjunk bele” az információözönbe, hanem meg tudjunk birkózni a kihívásokkal.

Ilyen új készség, pontosabban egy szemléletmód, a nagyobb fokú tudatosság, az „itt és most” tudatosítása, a tudatos jelenlét – mutat rá a klinikai szakpszichológus. Nemcsak megtartja az embert a jelenben, de nagyon jó stresszcsökkentő hatással rendelkezik, segít a súlyos szorongásos állapotok kezelésében, valamint az érzelemszabályozási zavarok csökkentésében is, de még a fejfájást is képes mérsékelni.

segít a folyamatos élményfeldolgozás helyett megélni a pillanatot és figyelmet fókuszálni arra, amit éppen csinálunk vagy amiben éppen benne vagyunk.

Ez pedig a kapcsolatok minősége szempontjából is elengedhetetlen, mert ha nem tudunk jelen lenni a beszélgetésekben, akkor az a kapcsolat rovására is mehet – emeli ki Perczel-Forintos Dóra. 

Ugyanolyan hatékony a depresszió kezelésében, mint a gyógyszer

Ez a szemlélet még a súlyosabb szorongásos kórképekben szenvedők, vagy a pánikbetegek és a depressziósok számára is hatásos lehet.

Sőt, mint Perczel-Forintos Dóra hozzáteszi, „nagyon ígéretes, a tudományos kutatások szerint a depressziós visszaesések megelőzésében ugyanolyan hatékony, mint a gyógyszeres kezelés”. A mindfulness tehát nem pusztán egy módszer, hanem egy olyan szemléletmód, amit a pszichoterápiában is használnak, segítségével a kliens elsajátíthatja a megfelelő érzelemszabályozás készségét. A klinikai szakpszichológus példaként egy pánikbeteget említ, akit esetleg a tömött villamoson kap el a rettenetes szorongás, hevesebb szívverés és izzadás. Az ilyen betegek nagyon gyakran katasztrofizálják a testi érzéseiket, jellemzően azonnal beindul náluk a lehúzó gondolatspirál: „jaj, ez biztosan a szívinfarktus jele”, amitől aztán még jobban szoronganak – mutat rá Perczel-Forintos Dóra.

hogy tudatosítsuk, igen, most hevesebben ver a szívem, de van ilyen, szabad ilyennek lennie. Ilyenkor azt is tudatosítanunk kell, hogy katasztrofizálok, amikor azt gondolom, hogy mindjárt meghalok, de ezek csak gondolatok, a valóság az, hogy hevesebben ver a szívem és melegem van a tömegben” – hangsúlyozza. Hozzáteszi, sokszor a konfliktusok is azért fordulnak át heves vitába, mert a felek fejében más játszódik le, mint a valóságban, azt gondolják, a vita egyenesen a világ vége, már nem is szeret a másik, és egyáltalán mi közünk egymáshoz.

Ilyenkor segít a mindfulness: tudatosítani, hogy ez most egy nézeteltérés, tudatosítani, hogy ez felzaklat, és elfogadni, hogy vannak konfliktusok, ez a valóság és megengedni, hogy legyen, szabad lennie, az életnek része, hogy vannak konfliktusaink. A mindfulness hatására az emberek sokkal jobban el tudják magukat fogadni, aminek következtében elfogadóbbak lesznek a másik emberrel is.

Sok a boldogtalan ember, mert nem fogadjuk el a valóságot

A klinikai szakpszichológus szerint Magyarországon azért is olyan sok a boldogtalan ember, mert nem fogadjuk el a valóságot, folyton kritizáljuk és szinte negatív szűrőn keresztül látjuk a mindennapokat és a környezetünket, ami adott esetben sokkal jobban fest, mint a boldogságkutatásokban jóval előrébb járó olyan országokban, mint például Mexikó, vagy India, ahol az életszínvonal elmarad a miénktől, de toronymagasan vezetnek előttünk a pozitív létérzésben.

A mindfulnesst viszonylag hamar – egy nyolchetes tréning alkalmával – el lehet sajátítani, ha naponta 25-30 percet szánunk a meditációs gyakorlatokra.

A klinikai szakpszichológus kitér az internet-, és mobil megfelelő használatára is, mint mondja, nem egy kutatás kimutatta, hogyha ezen eszközöket korlátoznák a gyermekeiknél a szülők (illetve a szülők először magukat korlátoznák), sokkal kevesebb lenne a szorongó gyermek és kamasz.

Arra a kérdésünkre, mennyi idő a normális, amit szabad hagyni kütyühasználatra, azt válaszolja, hogy a legjobb az volna, ha este 6 után a családtagok már nem használnák, és hétvégén is korlátozottan, hogy jobban jelen tudjanak lenni egymás számára a családban. Rámutat arra is, hogy a kutatások azt mutatják, hogy ha az apa korlátozni tudja a saját mobilhasználatát legalább otthon, akkor az minta a gyermekei számára is és így azt tőlük is jobban meg tudja követelni.

„Az emberi agy legújabb és legösszetettebb része, a frontális lebeny felelős az ítélőképességért, a problémamegoldásért és a tudatosságért is.  Milyen szép és szimbolikus, hogy épp ezekre a legmagasabb szintű képességeinkre van szükségünk ahhoz, hogy megbirkózzunk XXI. század kihívásaival” – emeli ki a Dr. Perczel-Forintos Dóra.

Fotók: Ficsor Márton