Így hagyhatod abba az éjszakai agyalást – tippek álmatlanság ellen

Sokan panaszkodnak arra, hogy lefekevés után akár órákig álmatlanul forgolódnak az ágyban, mert nem tudnak kikapcsolni. Folyamatosan agyalnak a nap történésein. Szerencsére létezik olyan technika, amelyet pár órával elalvás előtt alkalmazva a hálószobán kívül hagyhatjuk a felkavaró gondolatokat.

Középpontban a stressz?

Nemrég a Washington Post foglalkozott ezzel a jelenséggel. Összeállításukban az éjszakai agyalás kapcsán többek között arra is kitértek, hogy a jelenség mögött depresszió, szorongás és poszttraumás stressz is állhat, amelynek intenzitását fokozhatja a perfekcionizmus, a bizonytalanság, koffeinfogyasztás vagy akár egy-egy fájdalmas vagy aggasztó életesemény is.

Pszichológiai eszközök a nyugodt pihenésért

Szerencsére azonban számos olyan pszichológiai eszköz létezik, amely segíthet felülkerekedni a túlgondolkodáson. Mint a lap fogalmaz: érdemes lehet őket kipróbálni, hátha valamelyik módszer eredményre vezet.

Mint írják, elalvás előtt hallgassunk például megnyugtató hangoskönyveket, podcastokat vagy beszélgetős rádióműsorokat, esetleg gyenge fény mellett olvasgassunk kicsit.

Határozzuk meg tudatosan az aggodalomra szánt időt!

A szakemberek ugyanis azt is javasolják, hogy ha hajlamosak vagyunk a túlagyalásra, érdemes beütemezzük egy„aggodalomra szánt időt”. Egy legfeljebb 30 perces technikát, amelyet mondjuk kora este javasolt alkalmazni, napunk stresszes része után, de még órákkal az elalvásra szánt idő előtt, ha a nyomasztó gondolatoktól nem tudunk szabadulni.

Ebben a fél órában soroljuk fel az összes gondunkat és stresszforrásunkat, de úgy, hogy mindegyiknél tegyük fel magunknak a kérdést: tehetek-e valamit az ügyben a következő két hétben, még akkor is, ha nem tudom teljesen megoldani a problémát? Ha igen, mit tehetek, és pontosan mikor tudom megtenni?

Gondolkodjunk racinálisan

Bármelyik módszert válasszuk is, a kognitív terápiás technikák arra hívják fel a figyelmünket, hogy érdemes racionális gondolkodással megvizsgálni feltevéseinket, ami kiváló eszkö lehet a nap folyamán felhalmozódó aggodalmaink, zaklató gondolataink újraértékeléséhez. Ha például aggódunk valami miatt, 

– ismertették.

Az eszközöktől függetlenül is létezik pár alapelv, amelyet be tudunk vetni a túlgondolkodás, túlagyalás ellen:

•  A nemkívánatos gondolatok elfojtása még erősebbé tehetik őket, és elő-előtörhetnek. A jó technikák alkalmazása ugyanakkor lehetővé teszi, hogy „békésen” együtt éljünk a gondolatainkkal.
• Éjszaka a legjobb, ha egyszerű, nyugtató technikákat alkalmazunk, amelyek nem helyezik a fókuszt aggodalmunk tárgyára.
• A túlgondolkodást a túlhajszoltság, a magány érzése, az elszigeteltség, a bűntudat, a mentális egészségi problémák és a nem megfelelő testmozgás felerősíthetik. A bennük felmerülő problémákkal a legjobb napközben vagy kora este foglalkozni.
• A negatív és szorongó gondolkodás nem kívánatos szokások kialakulásához vezethet. Thich Nhat Hanh buddhista tanító például arra figyelmeztet, hogy vigyázzunk, „milyen növényeket öntözünk újra és újra az elménkben. Ezek azok a növények, amelyek nagyra és erősre nőnek, és viszont több gondozást és táplálást igényelnek.”

Sajnos gyakori jelenség az alvászavar

Perczel-Forintos Dóra, a Semmelweis Egyetem Klinikai  Pszichológia Tanszékének vezetője, egyetemi tanár, klinikai szakpszichológus és pszichoterapeuta korábban a Mandinerrel ismertette a mindfulness szemléletmódot, amely segít visszatérni a folyamatos gondolkodásból a jelenbe, tudatosan megélni a pillanatot és távolságot tartani a szorongást keltő gondolatoktól.

Elmondta, hogy az esti lefekvés az első olyan pillanat, amikor nincs semmilyen bejövő inger. Nincs tehát input, de van helyette egy halom, a nap folyamán beáramlott élmény és információ, amit ekkor kezd a személy feldolgozni. Ebből pedig az következik, hogy az ember hiába aludna, teljesen éber marad és jár az agya. Az információfeldolgozás mellett pedig még azon is gyakran rágódunk, hogy milyen teendők várnak ránk másnap, vagy a későbbiekben. Mivel ilyen civilizációs környezetben élünk, új készségekre van szükségünk, amelyek lehetővé teszik, hogy „ne fulladjunk bele” az információözönbe, hanem meg tudjunk birkózni a kihívásokkal.

Ilyen új készség, pontosabban egy szemléletmód, a nagyobb fokú tudatosság, az „itt és most” tudatosítása, a tudatos jelenlét – mutatott rá a klinikai szakpszichológus. Nemcsak megtartja az embert a jelenben, de nagyon jó stresszcsökkentő hatással rendelkezik, segít a súlyos szorongásos állapotok kezelésében, valamint az érzelemszabályozási zavarok csökkentésében is, de még a fejfájást is képes mérsékelni. 

segít a folyamatos élményfeldolgozás helyett megélni a pillanatot és figyelmet fókuszálni arra, amit éppen csinálunk vagy amiben éppen benne vagyunk. a tudatosság és a jelenlét is nagyon fontos – hangsúlyozta Perczel-Forintos Dóra.

Nyitókép: Pixabay/Dieter Robbins