Ezekkel a technikákkal sikerülhet a hálószobán kívül hagyni a felkavaró érzéseket, gondolatokat.
Sokan panaszkodnak arra, hogy lefekevés után akár órákig álmatlanul forgolódnak az ágyban, mert nem tudnak kikapcsolni. Folyamatosan agyalnak a nap történésein. Szerencsére létezik olyan technika, amelyet pár órával elalvás előtt alkalmazva a hálószobán kívül hagyhatjuk a felkavaró gondolatokat.
Nemrég a Washington Post foglalkozott ezzel a jelenséggel. Összeállításukban az éjszakai agyalás kapcsán többek között arra is kitértek, hogy a jelenség mögött depresszió, szorongás és poszttraumás stressz is állhat, amelynek intenzitását fokozhatja a perfekcionizmus, a bizonytalanság, koffeinfogyasztás vagy akár egy-egy fájdalmas vagy aggasztó életesemény is.
Szerencsére azonban számos olyan pszichológiai eszköz létezik, amely segíthet felülkerekedni a túlgondolkodáson. Mint a lap fogalmaz: érdemes lehet őket kipróbálni, hátha valamelyik módszer eredményre vezet.
Mint írják, elalvás előtt hallgassunk például megnyugtató hangoskönyveket, podcastokat vagy beszélgetős rádióműsorokat, esetleg gyenge fény mellett olvasgassunk kicsit.
A lényeg, hogy az esetleg felmerülő negatív és felkavaró gondolatokba semiképp se kapaszkodjunk bele, hagyjuk azokat tovasuhanni.
A szakemberek ugyanis azt is javasolják, hogy ha hajlamosak vagyunk a túlagyalásra, érdemes beütemezzük egy„aggodalomra szánt időt”. Egy legfeljebb 30 perces technikát, amelyet mondjuk kora este javasolt alkalmazni, napunk stresszes része után, de még órákkal az elalvásra szánt idő előtt, ha a nyomasztó gondolatoktól nem tudunk szabadulni.
Ebben a fél órában soroljuk fel az összes gondunkat és stresszforrásunkat, de úgy, hogy mindegyiknél tegyük fel magunknak a kérdést: tehetek-e valamit az ügyben a következő két hétben, még akkor is, ha nem tudom teljesen megoldani a problémát? Ha igen, mit tehetek, és pontosan mikor tudom megtenni?
A Washington Postnak nyilatkozó szakértő szerint ugyanis azzal, ha konstruktívan szembenézünk a problémákkal, kevésbé valószínű, hogy azok éjszaka is gyötörnek majd bennünket.
Bármelyik módszert válasszuk is, a kognitív terápiás technikák arra hívják fel a figyelmünket, hogy érdemes racionális gondolkodással megvizsgálni feltevéseinket, ami kiváló eszkö lehet a nap folyamán felhalmozódó aggodalmaink, zaklató gondolataink újraértékeléséhez. Ha például aggódunk valami miatt,
kérdezzük meg magunktól, hogy mi a legrosszabb, a legjobb és a legvalószínűbb kimenetel, ebben a sorrendben
– ismertették.
Az eszközöktől függetlenül is létezik pár alapelv, amelyet be tudunk vetni a túlgondolkodás, túlagyalás ellen:
Perczel-Forintos Dóra, a Semmelweis Egyetem Klinikai Pszichológia Tanszékének vezetője, egyetemi tanár, klinikai szakpszichológus és pszichoterapeuta korábban a Mandinerrel ismertette a mindfulness szemléletmódot, amely segít visszatérni a folyamatos gondolkodásból a jelenbe, tudatosan megélni a pillanatot és távolságot tartani a szorongást keltő gondolatoktól.
A szakértő többek között azt is kiemelte, hogy a ma embere folyamatos információáradatban él, így nem csoda, hogy egyre többeknél jelenik meg az alvászavar.
Elmondta, hogy az esti lefekvés az első olyan pillanat, amikor nincs semmilyen bejövő inger. Nincs tehát input, de van helyette egy halom, a nap folyamán beáramlott élmény és információ, amit ekkor kezd a személy feldolgozni. Ebből pedig az következik, hogy az ember hiába aludna, teljesen éber marad és jár az agya. Az információfeldolgozás mellett pedig még azon is gyakran rágódunk, hogy milyen teendők várnak ránk másnap, vagy a későbbiekben. Mivel ilyen civilizációs környezetben élünk, új készségekre van szükségünk, amelyek lehetővé teszik, hogy „ne fulladjunk bele” az információözönbe, hanem meg tudjunk birkózni a kihívásokkal.
Ilyen új készség, pontosabban egy szemléletmód, a nagyobb fokú tudatosság, az „itt és most” tudatosítása, a tudatos jelenlét – mutatott rá a klinikai szakpszichológus. Nemcsak megtartja az embert a jelenben, de nagyon jó stresszcsökkentő hatással rendelkezik, segít a súlyos szorongásos állapotok kezelésében, valamint az érzelemszabályozási zavarok csökkentésében is, de még a fejfájást is képes mérsékelni.
A mindfulness abban segít, hogy jelen legyünk a mostban, ne azon gondolkodjunk, mit rontottunk el a múltban, vagy mi vár ránk a jövőben,
segít a folyamatos élményfeldolgozás helyett megélni a pillanatot és figyelmet fókuszálni arra, amit éppen csinálunk vagy amiben éppen benne vagyunk. a tudatosság és a jelenlét is nagyon fontos – hangsúlyozta Perczel-Forintos Dóra.
Nyitókép: Pixabay/Dieter Robbins
Egyre távolodik egymástól az Egyesült Államok és az Európai Unió. Előbbi ráadásul egy merőben új kontinens képzel el, ahol egyes országokkal működne csak szorosabban együtt.
A pörgős napok és a hosszú távú egészségmegőrzés miatt is elengedhetetlen a kielégítő éjszakai pihenés. Hat tipp a jobb alvásminőségért.
Amíg mi, magyarok kényszeresen méricskéljük az országunkat a külföldhöz, sok külföldi úgy szeret minket, ahogy vagyunk. Rajcsányi Gellért írása.
Egész éjszaka zajlott a hétfői viharkárok elhárítása.
Mindennapok egy budapesti lakóparkból, ahol az élet luxus, a körülmények spártaiak. Bokor Gábor írása.
A szorongás miatti élettani változások segítenek abban, hogy jobban tudjunk koncentrálni, jobb legyen az észlelésünk. De fontos, hogy az érettségizők szülei és a pedagógusai is támogatóan lépjenek fel – hangsúlyozta a szakértő.
Érdemes lesz kémlelni az eget csütörtök este.
Bart De Wever az Orbán Viktor által is emlegetett fekete humorral és szarkazmussal osztotta ki az őt lejáratni akaró Politicót.
Még a végén árnyalódna a „mindenki azt mérte, hogy” közhangulat.
